Kebutuhan
energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi.
Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung
kebutuhan energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan
status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase
lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh
tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh
yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran
lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah
trisep dan subskapula.
Langkah 2
Tentukan
basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat
badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 2 atau tabel 3.
Tabel 2. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
|
Jenis
kelamin
|
Berat
badan
(kg)
|
10
– 18 th
|
Energi(kalori)
18
– 30 th
|
30
– 60 th
|
|
Laki-laki
|
55
|
1625
|
1514
|
1499
|
|
|
60
|
1713
|
1589
|
1556
|
|
|
65
|
1801
|
1664
|
1613
|
|
|
70
|
1889
|
1739
|
1670
|
|
|
75
|
1977
|
1814
|
1727
|
|
|
80
|
2065
|
1889
|
1785
|
|
|
85
|
2154
|
1964
|
1842
|
|
|
90
|
2242
|
2039
|
1899
|
Tabel 3. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
|
Jenis
kelamin
|
Berat
badan
(kg)
|
10
– 18 th
|
Energi(kalori)
18
– 30 th
|
30
– 60 th
|
|
Perempuan
|
40
|
1224
|
1075
|
1167
|
|
|
45
|
1291
|
1149
|
1207
|
|
|
50
|
1357
|
1223
|
1248
|
|
|
55
|
1424
|
1296
|
1288
|
|
|
60
|
1491
|
1370
|
1329
|
|
|
65
|
1557
|
1444
|
1369
|
|
|
70
|
1624
|
1516
|
1410
|
|
|
75
|
1691
|
1592
|
1450
|
Tambahkan
BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR)
Langkah 3
Aktifitas
fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk
aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas
fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas
fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel
4 untuk menentukan tingkat aktifitas total.
Tabel 4
: Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
|
Tingkat
aktifitas
|
Laki-laki
|
Perempuan
|
|
Istirahat di tempat tidur
|
1,2
|
1,2
|
|
Kerja sangat ringan
|
1,4
|
1,4
|
|
Kerja ringan
|
1,5
|
1,5
|
|
Kerja ringan – sedang
|
1,7
|
1,6
|
|
Kerja sedang
|
1,8
|
1,7
|
|
Kerja berat
|
2,1
|
1,8
|
|
Kerja berat sekali
|
2,3
|
2,0
|
Langkah 4
Kalikan faktor
aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
Langkah 5
Tentukan
penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan
menggunakan tabel 5. Kalikan jumlah
jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang
dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari
perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan
penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan
energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.
Tabel 5.Kebutuhan
energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)
|
Aktifitas Olahraga
|
|
Berat
|
Badan
|
(kg)
|
|
|
|
50
|
60
|
70
|
80
|
90
|
|
Balap
sepeda : - 9 km/jam
|
3
|
4
|
4
|
5
|
6
|
|
- 15 km/jam
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
|
- bertanding
|
8
|
10
|
12
|
13
|
15
|
|
Bulutangkis
|
5
|
6
|
7
|
7
|
9
|
|
Bola basket
|
7
|
8
|
10
|
11
|
12
|
|
Bola voli
|
2
|
3
|
4
|
4
|
5
|
|
Dayung
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
|
Golf
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
|
Hockey
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
|
Jalan
kaki : - 10 menit/km
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
|
- 8 menit/km
|
6
|
7
|
8
|
10
|
11
|
|
- 5 menit/km
|
10
|
12
|
15
|
17
|
19
|
|
Lari : - 5,5 menit/km
|
10
|
12
|
14
|
15
|
17
|
|
- 5 menit/km
|
10
|
12
|
15
|
17
|
19
|
|
- 4,5 menit/km
|
11
|
13
|
15
|
18
|
20
|
|
- 4 menit/km
|
13
|
15
|
18
|
21
|
23
|
|
Renang :
- gaya bebas
|
8
|
10
|
11
|
12
|
14
|
|
- gaya punggung
|
9
|
10
|
12
|
13
|
15
|
|
- gaya dada
|
8
|
10
|
11
|
13
|
15
|
|
Senam
|
3
|
4
|
5
|
5
|
6
|
|
Senam
aerobik : - pemula
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
|
- terampil
|
7
|
8
|
9
|
10
|
12
|
|
Tenis
lapangan : - rekreasi
|
4
|
4
|
5
|
5
|
6
|
|
- bertanding
|
9
|
10
|
12
|
14
|
15
|
|
Tenis
meja
|
3
|
4
|
5
|
5
|
6
|
|
Tinju : -
latihan
|
11
|
13
|
15
|
18
|
20
|
|
- bertanding
|
7
|
8
|
10
|
11
|
12
|
|
Yudo
|
10
|
12
|
14
|
15
|
17
|
Langkah 6
Apabila
atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi
sesuai dengan tabel 6.
Tabel
6.
Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
|
Jenis
kelamin anak
|
Umur
|
Tambahan
energi
|
|
|
|
|
|
Anak laki-laki dan
|
10 – 14 tahun
|
2 kalori/kg berat badan
|
|
Perempuan
|
15 tahun
|
1 kalori/kg berat badan
|
|
|
16 – 18 tahun
|
0,5 kalori/kg berat badan
|
Contoh perhitungan bisa liat contoh di bawah ya ..
DIKETAHUI :
NAMA : RIGA JK :
LAKI-LAKI UMUR : 16 TAHUN
TINGGI BADAN : 187,5
CM BERAT BADAN : 85 KG
ATLET : BASKET
LATIHAN :
·
RENANG GAYA BEBAS : 1 HR
SEMINGGU SELAMA 2 JAM
·
LARI : 2 HARI SEMINGGU
KEC.5,5 MENIT/KM SELAMA 1 JAM
·
BASKET : 2 KALI SEMINGGU
SELAMA 2 JAM
AKTIVITAS : RINGAN SEDANG (PERGI SEKOLAH DAN
BELAJAR)
KEBUTUHAN GIZI :
1. IMT
= 85/(1,875)2 = 85/3,52 =24,18 (NORMAL)
2. BMR
= LAKI-LAKI BB 85 = 2154 KAL
SDA = 10% X 2154 = 215,4 KAL+
2369,4 KAL
3. FAKTOR
AKTIVITAS HARIAN = RINGAN-SEDANG =1,7 X 2369,4 = 4027,98
4. FAKTOR
AKTIVITAS FISIK =
·
RENANG = 1 X 120 X 13 =1560
·
LARI = 2 X 60 X 16 = 1920
·
BASKET = 2 X 120 X 11,5 = 2769+
6240 KAL
·
JADI KEBUTUHAN ENERGI UNTUK
LATIHAN OLAH RAGA 6240 KAL/MINGGU
·
KEBUTUHAN ENERGI/HARI UNTUK
OLAH RAGA = 6240/7 = 891,43 KAL/HR
5. TOTAL
KEBUTUHAN ENERGI = 4027,98 + 891,43 = 4919,41 KAL/HR
6. FAKTOR
PERTUMBUHAN = LAKI –LAKI 16 THN = 0,5 KAL/KG BB =
·
0,5 KAL X 85 KG = 42,5 KAL
7. J
ADI TOTAL KEBUTUHAN ENERGI DALAM SEHARI =
·
4919,41 + 42,5 = 4961,91
KAL/HARI
